Start der, hvor du er
Det kan være svært at komme i gang med mere bevægelse. For nogle handler det om travlhed og manglende tid. For andre handler det om lav energi, smerter, usikkerhed, dårlige erfaringer med motion eller følelsen af ikke at være i god nok form.
Det er helt normalt.
Det vigtigste er ikke at starte perfekt, men at starte et sted, der føles realistisk. Bevægelse behøver ikke begynde med et træningsprogram. Det kan begynde med små ændringer i hverdagen.
Gør det småt og konkret
For mange fungerer det bedst at starte med noget, der er så overskueligt, at det næsten føles for nemt. Når en aktivitet er enkel og realistisk, er der større chance for, at den bliver gentaget.
Det kan for eksempel være:
en kort gåtur efter et måltid
at tage trappen i stedet for elevatoren
at rejse sig lidt oftere i løbet af dagen
at gå en lille omvej
at cykle eller gå en del af en tur
at lave få styrkeøvelser derhjemme
at danse til et stykke musik
at lave havearbejde
at strække kroppen i nogle minutter
at sætte 5 til 10 minutter af til bevægelse
Små skridt tæller også. Det vigtigste i starten er ofte ikke, hvor meget du laver, men at du får skabt en begyndelse.
Vælg noget, der passer til dig
Der findes ikke én rigtig måde at bevæge sig på. Nogle trives med fitnesscenter eller holdtræning. Andre foretrækker gåture, cykling, svømning, dans, havearbejde eller bevægelse sammen med andre.
Det vigtigste er, at aktiviteten passer til dit liv, dit energiniveau og dine muligheder. Hvis bevægelse føles som noget, der skal overstås, kan det være svært at holde fast i. Hvis det derimod føles meningsfuldt, rart eller praktisk, bliver det ofte lettere at gentage.
Bevægelse må gerne være fleksibel. Nogle dage er der overskud til mere, andre dage er lidt nok.
Lav en enkel plan
Det kan hjælpe at gøre bevægelse konkret. I stedet for at beslutte “jeg skal bevæge mig mere”, kan det være lettere at aftale med sig selv, hvad man vil gøre, hvornår og hvor længe.
For eksempel:
Jeg går 10 minutter efter aftensmad tre dage om ugen.
Jeg tager trappen på arbejde.
Jeg laver fem minutters øvelser om morgenen.
Jeg går en kort tur, når jeg har pause.
Jeg cykler en del af vejen i stedet for at tage bilen hele vejen.
Jo mere konkret planen er, jo lettere er den at handle på.
Gør det lettere at lykkes
Det kan være hjælpsomt at fjerne nogle af de barrierer, der gør det svært at komme i gang. Det kan for eksempel være at lægge tøj eller sko klar, lave en aftale med en anden, vælge en fast rute eller koble bevægelse til noget, du allerede gør i hverdagen.
Det kan også være en fordel at sætte barren lavt i starten. Hvis målet er for stort, kan det hurtigt føles som et nederlag, hvis det ikke lykkes. Et lille mål, der bliver gennemført, kan give mere motivation og tro på, at det kan lade sig gøre.
Hold fokus på kontinuitet fremfor perfektion
Der vil være perioder, hvor det er lettere at være aktiv, og perioder hvor det er sværere. Det er helt almindeligt. Det betyder ikke, at man er startet forfra.
Det vigtigste er at vende tilbage til bevægelse, når det glider ud. En enkelt gåtur, få øvelser eller en kort aktiv pause kan være nok til at komme i gang igen.
Målet er ikke at gøre det perfekt. Målet er gradvist at finde former for bevægelse, som kan blive en naturlig og realistisk del af hverdagen.
Her er versionen uden afsnittet Vaner påvirkes af hverdagen:
