Mæthed handler om både mængde og sammensætning
Mange oplever, at nogle måltider mætter godt og giver ro i kroppen i flere timer, mens andre måltider hurtigt giver sult igen. Det handler ikke kun om, hvor stor portionen er, men også om hvad måltidet består af.
Et måltid med protein, fedt, fibre og god volumen vil ofte mætte bedre end et måltid, der primært består af hurtige kulhydrater eller en meget lille portion. Mæthed påvirkes derfor både af mængden af mad, måltidets sammensætning og hvordan kroppen reagerer på det.
Måltider, der giver en tilpas mæthed, kan gøre det lettere at holde energi, koncentration og stabilitet gennem dagen.
Protein og fedt bidrager til mæthed
Protein spiller en vigtig rolle under vægttab. Det bidrager til mæthed og hjælper samtidig kroppen med at bevare muskelmasse, når vægten falder. Mange oplever, at måltider med protein giver en mere stabil mæthed og færre cravings senere på dagen.
Protein findes blandt andet i mejeriprodukter, æg, fisk, kød, bælgfrugter, tofu og nødder.
Fedt kan også bidrage til mæthed, fordi det påvirker fordøjelsen og kan være med til at gøre måltidet mere tilfredsstillende. Fedt findes blandt andet i olie, avocado, nødder, kerner, fede fisk, mayonnaise, dressing og fede mejeriprodukter.
Fedt indeholder dog mere energi pr. gram end protein og kulhydrat. Derfor kan små mængder fedt bidrage med meget energi. I praksis handler det ikke om at undgå fedt, men om at bruge fedt i en passende mængde som en del af et samlet måltid.
Fibre og volumen kan øge mætheden
Fibre findes især i grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter. Fibre kan bidrage til mæthed, fordi de fylder i mave-tarm-kanalen og påvirker fordøjelsen. De kan også være med til at give mere stabil energi efter et måltid.
Mad med meget volumen kan desuden give en større fornemmelse af fylde i maven. Det gælder især fødevarer med et højt indhold af vand og fibre, for eksempel grøntsager, frugt, supper og salater. De kan gøre måltidet større uden nødvendigvis at tilføre meget energi.
Måltider med en kombination af protein, fedt, fibre og volumen vil ofte mætte bedre end måltider, der primært består af hurtige kulhydrater eller meget små portioner.
Brug T-tallerkenen som konkret værktøj
T-tallerkenen kan bruges som en enkel model til at sammensætte måltider, der både giver mæthed, næring og volumen. Modellen kan især være hjælpsom, fordi den gør det mere konkret, hvordan grøntsager, protein og stivelse kan fordeles på tallerkenen.
En T-tallerken kan for eksempel bygges op sådan:
Halvdelen af tallerkenen fyldes med grøntsager eller salat
En fjerdedel fyldes med protein, for eksempel kød, fisk, æg, mejeriprodukter, tofu eller bælgfrugter
En fjerdedel fyldes med stivelse, for eksempel kartofler, ris, pasta, brød eller fuldkornsprodukter
En mindre mængde fedt kan indgå som dressing, olie, avocado, nødder, kerner, mayonnaise eller sovs
T-tallerkenen behøver ikke følges perfekt ved alle måltider. Den kan bruges som en fleksibel rettesnor, når du skal vurdere, om et måltid indeholder noget, der mætter, noget der giver volumen, og noget der giver energi.
