Det er muligt at spise vegetarisk eller vegansk, mens du er gravid. Det kræver blot lidt ekstra opmærksomhed på protein, vitaminer og mineraler, så både du og dit barn får den næring, I har brug for. Med varierede måltider og de rette tilskud kan den grønne kost fortsat være en naturlig del af din hverdag.
Som vegetar spiser du måske æg og mejeriprodukter, mens en vegansk kost udelukkende består af mad fra planteriget. Begge dele kan fungere fint under graviditeten. Jo flere fødevarer du vælger fra, desto vigtigere er det at finde gode alternativer. Bælgfrugter, tofu, nødder og frø er gode valg, og som vegetar kan du også få næring fra æg og mejeriprodukter. Spiser du vegansk, kan en diætist hjælpe dig med at få overblik over din kost og dine tilskud.
Gode proteinkilder i dagens måltider
Protein er vigtigt for kroppens væv og for dit barns vækst. Under graviditeten har du brug for lidt mere end ellers. Derfor er det væsentligt at have en proteinkilde med i flere af dagens måltider.
Du kan fx sammensætte et måltid med grøntsager, kartofler eller fuldkorn og en god proteinkilde. Det kan være bønner, linser, kikærter, tofu, tempeh, nødder eller frø. De giver protein og mætter godt. Hvis du spiser æg og mejeriprodukter, kan de også være nemme proteinkilder i hverdagen.
Små ændringer kan gøre en stor forskel. Kom fx røde linser i tomatsaucen, brug kikærter i en gryderet eller spis rugbrød med hummus og grøntsager. Til frokost kan du vælge rugbrød med æg, ost eller hytteost. En vegansk mulighed kan være tofu med grøntsager og ris. Bælgfrugter på dåse er klar til brug, mens tørrede bælgfrugter skal tilberedes efter anvisningen på pakken.
Variér gerne dine måltider i løbet af dagen. På den måde får kroppen flere forskellige næringsstoffer. Du kan finde mere inspiration i artiklen Mad under graviditeten – sådan får du variation og næring.
Sørg også for at få nok energi
Grøntsager og fiberrig mad mætter godt, men kroppen har også brug for energi. Hvis appetitten er lille, kan du blive mæt, før du har spist nok. Spis derfor gerne brød, gryn, ris, pasta eller kartofler sammen med en proteinkilde og lidt fedt.
Små måltider fordelt over dagen kan være lettere at spise. Det kan fx være en bolle med hummus, frugt med nødder eller yoghurt med havregryn. Spiser du vegansk, kan du vælge et sojabaseret alternativ til yoghurt. Proteinindholdet varierer, så se gerne på emballagen.
B12 er et vigtigt dagligt tilskud
B12-vitamin hjælper blandt andet kroppen med at danne blod og holde nervesystemet i gang. Planter er ikke en sikker kilde til B12. Derfor er et dagligt tilskud vigtigt, også hvis du spiser vegetarisk og får æg og mejeriprodukter.
Gravide, der spiser vegetarisk eller vegansk, anbefales 3–9 mikrogram B12 hver dag gennem hele graviditeten. Tag gerne dine kosttilskud med til lægen eller diætisten, så I sammen kan se på, om du får det, du har brug for.
Har du spist vegansk i længere tid uden at tage B12, så fortæl det til din læge. Lægen kan vurdere, om du har brug for en blodprøve. Hvis du mangler B12, skal manglen behandles. Det er noget andet end det daglige tilskud.
Husk jern, folsyre og D-vitamin
De almindelige anbefalinger om kosttilskud gælder også, når du spiser vegetarisk eller vegansk. Tag 400 mikrogram folsyre dagligt, fra du planlægger graviditeten og gennem de første 12 uger. Tag desuden 10 mikrogram D-vitamin hver dag under hele graviditeten og 40–50 mg jern dagligt fra uge 10.
Bælgfrugter og fuldkorn bidrager også med jern. C-vitamin hjælper kroppen med at optage jern fra planter. Spis derfor gerne noget med C-vitaminholdige fødevarer til dine måltidet. C-vitaminholdige fødevarer kan være peberfrugt, grønkål, broccoli, kiwi og appelsin.
Du kan læse mere om tilskuddene, og hvornår du skal tage dem i artiklen Kosttilskud under graviditeten.
Vær opmærksom på kalk
Hvis du ikke spiser mælk og mejeriprodukter, skal du være særligt opmærksom på kalk. Kalk er blandt andet med til at opbygge dit barns knogler. Gravide anbefales 500 mg kalk dagligt som tilskud, hvis de ikke får nok gennem mælk og mejeriprodukter.
Indholdet i plantedrikke varierer. Nogle er tilsat kalk og vitaminer, mens andre ikke er. Se derfor på emballagen, når du vælger. En plantedrik med tilsat kalk kan bidrage til dit indtag, men indeholder ikke nødvendigvis de samme næringsstoffer som mælk. En diætist kan hjælpe dig med at vurdere, om du også har brug for et tilskud.
Jod og omega-3 i en grøn kost
Jod har betydning for stofskiftet og for dit barns udvikling. Hvis du hverken spiser fisk eller mejeriprodukter, kan det være sværere at få nok. Jodberiget salt bidrager med jod, men du skal ikke spise mere salt af den grund. Tal med din læge eller diætist om, hvorvidt et tilskud er relevant for dig. Brug ikke tang som din vigtigste kilde, da indholdet af jod kan variere meget og i nogle tilfælde være for højt.
Når du ikke spiser fisk, kan du få omega-3 fra fx rapsolie og valnødder. Brug rapsolie i madlavningen, eller kom valnødder på morgenmaden. Planter indeholder dog en anden type omega-3 end fisk. Der er ikke en generel dansk anbefaling om fiskeolie til gravide. Overvejer du et tilskud med omega-3, kan du tale med en læge eller diætist om, hvad der passer til dig.
Få hjælp til en kost, der passer til dig
Hos Hejdoktor kan du booke en tid hos en diætist og få hjælp til at gennemgå dine måltider, dit proteinindtag og dine tilskud. Det kan især være en hjælp, hvis du spiser vegansk, kun spiser få forskellige fødevarer eller har kvalme og lille appetit.
Samtalen tager udgangspunkt i den mad, du allerede spiser, og i det, der fungerer i din hverdag. Sammen kan I se på gode proteinkilder, varierede måltider og de tilskud, du kan have brug for. Ved vegansk kost kan det også være relevant at se på blandt andet zink, selen og B2-vitamin. Målet er, at du og dit barn får den næring, I har brug for, på en måde der passer til dig og dine valg.
Kilder
Fødevarestyrelsen. Råd til vegetarer der spiser æg og mejeriprodukter: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig/vegetarer-og-veganere/raad-til-vegetarer-der-spiser-aeg-og-mejeriprodukter
Fødevarestyrelsen. Råd til veganere og vegetarer der kun spiser lidt æg og mejeriprodukter: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig/vegetarer-og-veganere/raad-til-veganere-og-vegetarer-der-kun-spiser-lidt-aeg-og-mejeriprodukter
Sundhedsstyrelsen. (2022). Anbefalinger for svangreomsorgen. Afsnit om vegetarisk og vegansk kost samt B12: https://www.sst.dk/media/owtnjb01/svangreomsorg-2022-ny.pdf
Fødevarestyrelsen. Gravid eller ammende: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostraad-til-dig/gravid-eller-ammende
Fødevarestyrelsen. Jod i fødevarer: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/kemi-i-maden/uoensket-kemi-i-mad/jod-i-foedevarer
Sundhedsstyrelsen. Anbefalinger om kost til gravide: https://www.sst.dk/vidensbase/graviditet-og-smaaboern/graviditet/ernaering-mad-og-maaltider-til-gravide-og-ammende
